Ah, el maravilloso aguacate. Cuando se come en el momento perfecto, después de que madura, pero antes de que se vuelva marrón y pastoso, hay pocas cosas más deliciosas. No hay duda de que estamos en el apogeo del aguacate-manía.
Los disfrutamos en sándwiches, smoothies, salsas y, por supuesto, en tostadas. Incluso se han abierto camino en el pudín y los brownies. Y mientras rebanamos, sacamos y nos comemos lo que técnicamente se considera una fruta, nos damos una palmadita en la espalda porque es un súper alimento.
Los aguacates se han ganado ese estatus de súper alimento gracias a sus propiedades: con un alto contenido de vitaminas, fibras y grasas monoinsaturadas saludables. A diferencia de las grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas son grasas saludables, que se sabe que disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, este tipo de grasa ayuda a nuestro cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles A, K, D y E.
Comer grasas saludables como las que se encuentran en los aguacates, ayuda a mantener la sensación de saciedad por más tiempo, retrasa la digestión y puede ayudarte a perder grasa. Es crucial para todas las células de tu cuerpo. Las investigaciones muestran que una dieta alta en ácidos grasos monoinsaturados puede reducir la depresión y proteger contra el declive cognitivo a medida que envejecemos.
Y si eso no es suficiente para enviarte al supermercado en busca de un aguacate perfectamente maduro, que sepas que también tienen 10 gramos de fibra y son naturalmente libres de sodio, colesterol y grasas trans, así que reemplazar los alimentos que carecen de nutrientes con aguacates es una victoria para la salud. Pero como dice el dicho, "Más no es necesariamente mejor".
Como con cualquier comida, es bueno tener en cuenta el tamaño de las porciones. Mientras que los aguacates son densos en nutrientes, también son altos en grasa y calorías. El aguacate tiene de media entre 250 y 320 calorías -dependiendo del tamaño- y 20 gramos de grasa o más. El tamaño de una porción es ⅓ de una fruta mediana.
Pero la mayoría de la gente come más que eso. Si bien no se producirá un daño inmediato real si se come un aguacate entero todos los días, las calorías y la grasa del aguacate siguen contribuyendo a las necesidades diarias.
Por ejemplo, si estás a dieta de unas 1500 calorías diarias, un aguacate entero está cerca del 20 por ciento de tus calorías diarias. Y el 21 por ciento de tu consumo de grasas saturadas recomendadas a través de ese aguacate solamente, así que asegúrate de tener esto en mente. Exagerar podría llevarte a un aumento de peso con el tiempo.
La cantidad exacta de aguacates -y de grasas saludables en general- que debes comer en un día o una semana depende de tu nivel de actividad, el consumo de calorías requerido y qué más estás consumiendo, por lo que no hay una recomendación precisa única. Es necesario echar un vistazo a toda la dieta de una persona y hacer una recomendación sobre cuánto aguacate es saludable para ella.
Aunque sería bueno desayunar tostadas de aguacate, comer un smoothie con aguacate y cenar una ensalada con guacamole, sería un día lleno de demasiados aguacates. Hay peores alimentos con los que pasarse, por supuesto, pero en general, hay que se comedido con respecto a los aguacates.
Aunque es cierto que hay peores alimentos para atiborrarse, es especialmente importante vigilar la ingesta de grasas saturadas, de las cuales los aguacates tienen una cantidad decente. Demasiadas grasas saturadas se han asociado con mayores niveles de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, y aunque exagerar con los aguacates de vez en cuando no puede tener consecuencias graves para la salud, es bueno tener esa información en la mente.
Por eso, es posible que quieras seguir con ⅓ un aguacate al día, especialmente si estás consumiendo otros alimentos altos en grasas saludables como nueces, semillas y aceite de oliva.
Otra razón para evitar excederse con los aguacates es que puedes desarrollar un síndrome de alergia oral con el tiempo. Aunque el SAO no es tan peligroso como otras alergias alimentarias, puede provocar un molesto picor en la boca y la garganta. Pero por lo demás, puedes comer un aguacate entero al día -o una porción por comida- y ser totalmente saludable y seguro.
El veredicto final: Los aguacates son un súper alimento saludable lleno de grasa buena, pero son sólo una parte de una dieta rica en nutrientes. Dicho esto, sería difícil encontrar un nutricionista que se preocupe más por tu consumo de aguacates, que por tu consumo de alimentos ricos en grasas saturadas.
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